BESLENMEDE İTİDAL: YETERLİ VE DENGELİ

Topraktan yaratılan âdemoğlu, iklim koşulları uygun olduğu zaman konutsuz ve giysisiz yaşayabilir. Fakat beslenmeden yaşamak olanaksızdır. Zira gelişmemiz, hayatımızın sürdürülmesi ve sağlığımızın korunması için şart olan beslenme, en temel ihtiyaçlarımızdan biri. Fakat beslenme dediğimizde yalnızca “yemek yemek” ve “karın doyurmak” anlamamalı, bedenimizin özelinde “hücrelerimizi beslemek” olarak anlamalıyız. Günümüz insanının halsizlikleri, zihin bulanıklıkları ve harekete geçememe durumlarının büyük bir nedeni de kendilerine uygun yemek yememelerinden kaynaklanıyor. Peygamberimiz (sallallahu aleyhi ve sellem), “Mide hastalıkların evidir. Tedavinin özü ise perhizdir.” (Ebu Davud, Tıb 11) buyurarak bizleri perhize yönlendiriyor. Perhiz, “beslenme düzenini sağlığa uygun olarak düzenlemek” demektir. Bu nebevi tavsiyeye uygun olarak, sağlığımız için besinleri yerinde kullanmalı, vücut sistemini özenli çalıştırmamız için de ihtiyacımıza göre besin almalıyız. 

Besin Zenginliği

Yaratılan milyonlarca çeşit besinin bileşiminde farklı miktarlarda “besin öğesi” dediğimiz kimyasal moleküller vardır. Biz insanların da 50’den fazla türde besin öğesine ihtiyaç duyduğumuz biliniyor. Vücudun çalışması için gerekli olan bu öğelerin besinlerle vücuda alınması, sindirimi, emilimi ve metabolize edilerek kullanılmasını sağlayan sürece beslenme diyoruz. Bedenimizin gereksinimini sağlayan besin öğelerini altı grupta toplayabiliriz. Bunlar; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve su. Her biri ayrı hikmetle yaratılan bu besin öğeleri, vücudumuzdaki yaklaşık 50 trilyon hücrede farklı görevler üstleniyor. Mesela karbonhidrat, protein ve yağlar enerji olarak kullanılır. Demir minerali, kanda oksijen taşırken; glikoz karbonhidratı ise beynimize enerji sağlar. Arginin proteini, saç ve tırnakların sağlığı için kreatin üretir; B12 vitamini, sinir sistemi için enzim üretir; Omega-3 yağı ise kalp sağlığını korur. Saydığımız bu besin öğelerinin işlevleri sadece bunlarla kalmadığı gibi daha birçok besin öğeleri var ve yenileri de keşfediliyor. 

Yeterli ve Dengeli Beslenme 

Eşsiz bedenimizin ihtiyacı olan enerji, besin öğeleri ve diğer biyoaktif maddelerin yeteri kadar alınmasına yeterli beslenme; besin öğelerinin her bir öğünde dengeli olarak tüketilmesine de dengeli beslenme denir.  Yeterli ve dengeli bir diyet, bireyin yaşamını sürdürmesi, vücudun onarılması, büyüme ve gelişmesi için gerekli tüm beslenme ihtiyacını karşılar. Tabii ki “ihtiyaç” kelimesi bizi “ne kadar?” sorusuna götürüyor. Miktarın hem fazla hem de az olması, vücutta çeşitli arızalara sebep olabilir. En bilindik örneği; ihtiyaç duyduğumuz enerjiden fazlasını karşılayacak kadar yemek yenildiğinde, yağ dokusu artıp kilo artışına; uzun süre boyunca az yemek yenildiğinde ise malnutrisyon’a yani yetersiz beslenmeye neden olur. Aşırı tuz tüketimi hipertansiyona, tuzsuz beslenme ise tansiyon düşüklüklerine ve baygınlıklara neden olur. Aşırı şeker tüketimi diş çürüğüne neden olabilirken; demir eksikliği anemi’ye, iyot eksikliği ise guatr’a sebebiyet verir. Rabbimizin bizlere koyduğu ölçülerle ve itidalli beslendiğimizde vücudumuz da yaratılışına göre işleyecektir.

Yemek Yemek, “Yeterli ve Dengeli Beslenme” Anlamına Gelmiyor

Yeterli ve dengeli beslenme, her bireyin kendi sorumluluğunda olduğu gibi ihtiyaç da kişiye göre değişir. Gününün çoğunu oturarak geçiren ilim talebesi ile bir inşaat işçisinin besin ihtiyacı farklıdır. Cinsiyet, yaş, gebelik, menopoz gibi durumlar da bu ihtiyacı etkiler. Ülkemizin genel tablosuna göre bireylerin çoğu yeterli enerjiyi depolarken besin öğelerinden mahrum besleniyor. Bunun temel sebeplerinden biri de toprağın verimsizliği ve gıda endüstrisinin kalitesiz besin üretimi. Örneğin; halkın çoğunluğu protein gereksiniminin yüzde 80’ini “düşük kaliteli protein” içeren beyaz un, pirinç gibi tahıllardan karşılıyor ve bu da protein ihtiyacımızı tam anlamıyla karşılayamıyor. Bunun yanı sıra birçok kişi besin çeşitliliğine ulaşamıyor ve nasıl besleneceğini de bilmiyor ya da öğrenmiyor. 
Tüm bunlar bir araya getirildiğinde, yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda vücut direnci azalarak enfeksiyon hastalıkları, kalp damarı yağlanması, diyabet, hipertansiyon, şişmanlık, diş çürükleri ve karaciğer hastalıkları gibi rahatsızlıklara zemin hazırlanıyor.

Ne Yapmalıyız?

Basit bir yöntemle, bize sunulan besin çeşitliliğinden doğru faydalanabilir ve vücudumuzdaki hücreleri doğru bir şekilde besleyebiliriz. Öncelikle besin öğeleri ve enerji açısından benzer olan gıdaların bir araya getirildiği dört farklı besin grubunu öğreniyor ve tanımlıyoruz. Her grubu yeterli porsiyonlarla hayata geçiriyoruz. Aşağıda sunacağımız porsiyonlar genel önerilerdir.
Et Grubu
Kırmızı et, köfte, tavuk, balık, hindi, yumurta, kurubaklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek vs.), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, kabak çekirdeği, fındık vs.) bu grupta yer alıyor. Protein, demir, çinko ve bazı B vitaminleri yönünden zengin olan bu gıdaları günde en az iki porsiyon olarak tüketmeye ihtiyacımız var. Bir porsiyon et; bir el ayası kadardır ve yaklaşık dört adet köfteye tekabül eder. Bir porsiyon sert kabuklu yemiş bir avuca, 1 porsiyon yumurta 2 adete ve bir porsiyon kurubaklagil 8-10 yemek kaşığına tekabül eder. 
Süt Grubu
Süt, yoğurt, peynir çeşitleri, çökelek gibi kalsiyum, riboflavin ve protein bakımından zengin gıdalar da bu grupta yer alıyor. Her gün 2 porsiyon süt grubundan tüketilerek ihtiyaç tamamlanır. 1 su bardağı süt ya da aynı miktarda yoğurt veya iki parmak kadar peynir 1 porsiyona denk gelir.
Sebze ve Meyve Grubu
Bu besin grubu, tüm sebze ve meyveleri kapsıyor. A ve C vitaminleri başta olmaz üzere çoğu vitamin ve mineralleri sağlayan bu besinleri, her bireyin günde en az 4-5 porsiyon tüketmesi gerekir. Porsiyon miktarı her sebze ve meyve için değişmekle birlikte ortalama 1 porsiyonu 150 g yani 1 yumruk büyüklüğüne tekabül etmektedir.
Tahıl Grubu
Buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf vb. gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, makarna, erişte, çorba bu gruptadır. Önemli B vitaminlerini ve temel enerjiyi sağlayan bu tür gıdaları günde 3-4 porsiyon tüketmek ağır bir işte çalışmayanlar için yeterli. En çok tüketilen tahıl gruplarının 1 porsiyona denk gelen miktarlarını belirtmek gerekirse: ekmek 2 ince dilim, pilav veya makarna 4-5 yemek kaşığı, çorba 2 kepçe şeklindedir.
Bu grupların dışında kalan pasta, tatlı, dondurma, paketli abur cuburlar, şekerli içecekler ise yeterli ve dengeli beslenmek için gerekli olmayan besinler arasında yer alıyor. Çok fazla yağ, şeker ve tuz içeren bu gıdalar, hastalıklara zemin hazırlar. Bu yüzden yukarıda zikrettiğimiz diğer dört besin grubuna göre çok daha az tüketilmelidir. Bunu da günlük değil de haftada 1-3 porsiyon olarak düşünebiliriz.

Verimli Bir Ömür İçin…

Genel hatlarıyla öğrendiğimiz bu “yeterli ve dengeli beslenme” sayesinde, bizlere emanet edilen bedenimizin yaşam kalitesini artırabiliriz. Zira cennet için hayırda yarışan müminler olarak verimli bir ömür için buna dikkat etmeliyiz.